Entrenamiento recomendado para el finde

Vamos con una recomendación. Son menos de 10 minutos de ejercicio. Fácil de hacer y sin material. Es un entrenamiento Tabata.

¿Qué es eso de Tabata?

Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.

¿Cómo sabré que estoy haciéndolo bien? Para poder beneficiarte de los beneficios del entrenamiento interválico tabata, es necesario que entrenes a un 75% (¡o más!) de tu frecuencia cardíaca máxima. Recuerda que si no tienes un pulsómetro puedes calcularlo:

220 – tu edad = FC máx. (Frecuencia Cardíaca Máxima)
FC máx. x 0,75 = 75% de tu FC máx.

Ejemplo para una persona de 15 años: 220-15= 205 FCmáx. El 75% de 205 sería redondeando 154 ppm (pulsaciones por minuto). A esa intensidad es la mínima a la que deberías trabajar durante 5 días a la semana (¡sólo 10 minutos!)

Os dejo dos enlaces:

  • Música para hacer el calentamiento (podéis hacer sin desplazamiento en el sitio marcha, carrera, skipping delante y atrás, pasos laterales (toco y vuelvo), movimientos de brazos en circulos, abrir-cerrar, delante y atrás,…). Recuerda que estás calentando, hazlo a muy baja intensidad, estamos activándonos. Añade movilidad articular y estiramientos.
  • Vídeo parte principal:

Os animo a mirar más videos de este tipo en youtube, muy fáciles de hacer al menos uno a diario en casa con ejercicios que ya hemos trabajado en clase y que conocéis. IMPORTANTE: Recordad que debemos mantener una técnica correcta (incluso cuando ya estamos cansados), manteniendo el cuerpo en la posición adecuada para que el músculo trabaje correctamente y no lesionarlos.

Último consejo: Dosifica el esfuerzo. Sólo debes descansar cuando el vídeo lo indica, el tiempo de trabajo hay que hacerlo sin parar, puedes ir más despacio, pero sin pausas.

En los contratiempos, sobre todo, es en donde conocemos todos nuestros recursos, para hacer uso de ellos. Horacio ( Poeta romano, 65 a.C. – 8 a.C.).